Вивчена безпорадність та способи роботи з нею

Синдром вивченої безпорадності – це стан, коли людина вірить, що вона не може контролювати або змінити події, але при цьому й не намагається щось зробити.

Варто підкреслити, що людина у цьому випадку не завжди перебуває у справді безвихідній ситуації, а відчуття тупика є на рівні суб’єктивного сприйняття. Скажімо, людина може уникати раціональних дій: ігнорувати правило двох стін під час повітряної тривоги або свідомо продовжувати робити речі, які не приносять фінансового чи морального задоволення.

Мартін Селігман і його колеги досліджували поведінку тварин, коли випадково виявили теорію вивченої безпорадності. Ці славнозвісні експерименти продемонстрували, що тварини, які зазнавали серії неминучих ударів струмом, взагалі перестали навіть намагатися втекти. Ґрунтуючись на своєму попередньому досвіді, одна з груп собак “дійшла висновку”, що вони нічого не можуть зробити, щоб уникнути електричного шоку. Щури, які не намагалися втекти, демонстрували поведінку, яка є класичною для вивченої безпорадності: навіть коли їм пропонують потенційний варіант уникнути неприємний подразник, вони не намагаються його прийняти. Це явище також можна було спостерігати й у слонів під час дресирування: після тривалих спроб вивільнитися з мотузки, вони приймали свій діапазон руху.

Аналізуючи різні джерела інформації, варто зауважити, що набуття синдрому вивченої безпорадності залежить від унікальних особистісних характеристик: історії перемог та поразок, а також психотипу людини.

Це може відбутися, коли людина:

• щоразу зазнає поразки, попри низку докладених зусиль;

• переживає тяжкі ситуації, у яких її дії ні на що не впливають;

• тривалий час живе у стресовому стані.

Людина із синдромом вивченої безпорадності відчуває втрату «контролю» над ситуацією, апатію, неможливість та небажання щось робити, пригнічений стан, що може фасилітувати втрату сенсів і депресію.

Що можна зробити, коли спостерігається синдром вивченої безпорадності?

Важливо знову відчути контроль над своїм життям. Про способи та маленькі кроки до цього детальніше читайте у нашій статті про те, як емоційно подолати невизначеність.

Відновлення почуття контролю починається з оцінки факторів, на які ми можемо впливати, а на які — ні. Якщо ви можете впливати на зміни, спробуйте прописати план дій для подальшої реалізації. Якщо ж не можете — постарайтеся прийняти і цей досвід, зосередившись на тому, що ви в змозі змінити. Ви також можете практикувати афірмації – позитивні твердження, які зосереджуються на формуванні почуття прийняття. Ось декілька прикладів таких тверджень:

Я усвідомлюю свою цінність, моя впевненість зростає.
У мене є все, що потрібно, аби насолоджуватися життям тут і зараз.
Я росту і вдосконалююся з кожним днем.
Я приймаю те, що я можу контролювати, і речі, які не залежать від мене.
Я приймаю свої емоції і дозволяю їм рухатися крізь мене.
Я дозволяю собі робити помилки, оскільки вони допомагають мені розвиватися.
Я пам’ятаю, яку неймовірну силу я маю в собі, щоб досягти всього, чого я хочу.

Загалом, фахівці та фахівчині рекомендують ухвалювати невеликі рішення. Скажімо, самостійно обирати одяг, який підкреслює вашу автентичність, сніданок чи вечерю. Або виконувати незначні за обсягом завдання з наочними результатами, що можуть бути “позначеними галочкою“ як завершені та принести задоволення: помити посуд, навести лад у шафах. “Коли ви наводите лад у домі, ви також наводите лад у своєму житті й навіть в своєму минулому”, – описує Марі Кондо власний метод організації побуту в своїй книзі “Викинь мотлох із життя! Мистецтво прибирання, яке змінить вас назавжди” (The Life-Changing Magic of Tidying).

Існує схема рефреймінгу або «Схема ABCDE» для переосмислення досвіду і перебудови сприйняття. Яка ж суть цієї схеми?

A – Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінгу буде більш безпечним.
B – Beliefs, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.
C – Consequences, наслідки. Як ви повелися в зв’язку з цією подією? Що відчували в процесі?
D – Dispute, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.
E – Energy, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?

Спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово у спеціальному щоденнику. Стресові ситуації виникають завжди. Якщо робити цю вправу регулярно, то можна відточити звичку, побудувати власні успішні стратегії реакцій і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна перенаправити на інші важливі сфери життя.

Змінюйте те, що можете, щоб почуватися краще та безпечніше у тому середовищі, де ви перебуваєте зараз. Додаючи, у книзі “Криза комфорту” (“The Comfort Crisis”) Майкл Істер (Michael Easter) відштовхується від низки наукових підтверджень і зазначає, що вихід у зону дискомфорту, навчання новим навичкам, набуття нового досвіду можуть допомогти перезавантажитися, навести лад у думках, почуттях і поведінці та переосмислити попередній досвід, якість взаємодії з іншими людьми й побудувати нове конструктивне бачення світу та власного потенціалу. Рутина може супроводжуватися виром неконтрольованих думок, які тільки наповнюють вітрила та віддалять людину від реальної ситуації, теперішнього моменту і часом об’єктивності оцінки власних досягнень.

Змінюючи спосіб мислення, ми можемо, врешті-решт, змінити й те, як ми почуваємося. Саме усвідомлення та рефлексія ваших “поворотних пунктів”, перемог і поразок, причин вашої демотиваціїі та втрати сенсів можуть відобразитися в інсайтах і розумінні власних гальмівних механізмів і ресурсів. А новий досвід, навчання, занурення у середовище з викликами можуть активувати та мобілізувати ваші до кінця не розкриті внутрішні ресурси.

Як завжди, ми закликаємо вас бути обережними та піклуватися про себе. Кожній людині підходить унікальний, дієвий саме для неї спосіб. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А інколи доречно заручитися підтримкою фахівців. Ми бажаємо кожному і кожній усвідомити власний шлях, віднайти ресурси, дозволити прийняти себе та реальність, відчувати теперішній момент і розкрити власний потенціал, повноцінно функціонуючи у суспільстві та допитливо досліджуючи нові грані дійсності.

А прочитати більше про вивчену безпорадність можна, перейшовши за такими посиланнями: