Ілюстративне керівництве про навички зниження стресу Всесвітньої організації охорони здоров’я можна безкоштовно заватажити за вказаним посиланням. Практика та застосування описаних у книзі ідей відіграють вирішальну роль для зниження стресу, а ознайомлення із теоретичними аспектами допомагає зрозуміти базові явища та стани, нормалізувати почуття, віднайти певні закономірності, інструменти для відносного відновлення спокою та джерела особистісних ресурсів.
Одне із метафоричних пояснень перенапруження через життєві проблеми та загрози у цьому посібнику – ми ніби зачіпляємося за гачок важких думок та обтяжливих почуттів (наприклад, засудження інших та себе, повна розгубленість), коли ми не усвідомлюємо цих думок і почуттів. Із цього гачка не так просто відчепитися, щоб знову почуватися вільним і ближчим до своїх автентичних цінностей (тобто того, що дійсно та критично важливо саме для вас, для вашого повноцінного функціонування як особистості). Часом спостерігаються ніби “безпричинні” емоційні гойдалки, які “недоречно” та “незрозуміло” вкраплюються у звичні щоденні справи, схильність діяти у руслі, яке начебто ще більше погіршує життя. Мати важкі думки та почуття, перебуваючи у стресі, – це нормально.
Перше, що потрібно зробити, коли ми відчуваємо “емоційні бурі”, згідно з цим ілюстрованим керівництвом, це заземлитися, тобто уповільнитися і з’єднатися зі своїм тілом. Це швидше допоможе вам залишатися у безпечному місці під час шторму, аніж прогнати бурю. Після цього — можна поступово «відчепитися» з гачка, зосередившись на тому, що ви зараз робите, знову включитися у життя, тобто “свідомо проживати” цей досвід “тут і тепер” наповну та перенаправляти енергію на те, що ви робите, та світ навколо нас. Скажімо, ви можете звертати увагу на кожен ковток чаю, на інтонацію та вираз обличчя під час спілкування. Посібник наводить яскраві приклади, як діяти, щоб “відчепитися з гачка”: звернути увагу на те, за що ви зачепилися; назвати те, що зачепило вас; та перенаправити увагу на те, що ви робите. Тож вправи на “відчіплення з гачка“ і заземлення не звільняють від важких думок та почуттів, а допомагають вам включитися в життя, рухатися на зустріч вашим цінностям та отримувати задоволення навіть від рутинних справ. І як всі навички, цьому можна навчатися, практикувати й відточувати, як-то, тренуючи те, що досить чітко розтлумачено у посібнику.
Діяти згідно з власними цінностями – ще один спосіб знизити рівень стресу. Цілі – те, чого ми хочемо досягти, а от цінності віддзеркалюють те, якою людиною ми хочемо бути у відносинах із навколишнім світом. І навіть якщо ви опинилися в дуже складній ситуації, здавалося б, далеко від мети, у розлуці зі своєю родиною, ви все ж можете жити згідно зі своїми цінностями – бути доброю та турботливою до себе та інших людиною. Життя може забарвитися новим сенсом, якщо знаходити маленькі способи діяти та впливати на світ і себе в цьому середовищі, втілювати ці цінності стосовно людей, які вас оточують, та себе. Час від часу саморефлексія слугує індикатором, чи мої дії підтримують мої цінності. Найнепомітніші дії мають значення, а з насіння ваших цінностей краплинка за краплинкою виростатиме та вкорінюватиметься саме ваше, бажане дерево. Коли ви дієте згідно зі своїми цінностями, то стаєте творцем власного насиченого життя, що приносить більше осмислення та справжнього задоволення.
Ось певні орієнтовні запитання для складання плану, щоб діяти згідно зі своїми цінностями:
- Виберіть важливі для вас стосунки. Хто вам дуже дорогий, із ким ви регулярно бачитеся?
- Згідно з якими цінностями ви хочете будувати ці стосунки? Декілька прикладів загальнолюдських цінностей:
- Бути добрим/доброю
- Бути турботливим/турботливою
- Бути щедрим/щедрою
- Надавати підтримку
- Надавати допомогу
- Бути терплячим/терплячою
- Бути відповідальним/ відповідальною
- Захищати інших
- Бути працьовитим/працьовитою
- Бути сміливим/сміливою
- Бути наполегливим/наполегливою
- Бути великодушним/великодушною
- Бути вдячним/вдячною
- Бути шанованим/гідним – шанованою/гідною
- Бути чесним/справедливим – чесною/ справедливою і т.д.
- Яку одну чи кілька ДІЙ згідно з вашими цінностями ви могли б зробити стосовно цієї людини протягом наступного тижня? Що конкретно ви зробите або скажете цій людині?
Знову можуть виникати тяжкі думки та почуття, коли ви розмірковуєте над тим, як, власне, втілити цей план. Тож знову звертаємо увагу на них, називаємо їх (“Я звертаю увагу на важку думку про те, що все це – надто складно”) та “включаємося у світ” через всі органи чуттів (дивлячись, прислухаючись, смакуючи, відчуваючи запах, через дотик). Можна прокидатися з двома-трьома цінностями, якими ви хотіли б керуватися сьогодні, та робити навіть крихітні кроки протягом дня. Змінюйте те, що можна змінити, прийміть те, що не можна контролювати чи змінити, та живіть згідно з власними цінностями.
Прояв доброти до себе та, за рахунок цього “заряду”, до інших також є ресурсним у складних ситуаціях. Усі потребують доброти, тому ірраціональні думки стосовно незначущості свого існування спростовуються, а підтримка себе та оточення підсилює почуття інтегрованості, єдності та сили.
Є ще одна корисна навичка, яка називається «Створюємо простір». Вона ґрунтується на уподібненні себе з небом: якою б не була погода, у неба для неї є простір. Настає час, коли погода змінюється. Тобто вправа полягає не у тому, щоб відігнати обтяжливі думки та почуття, а у створенні простору для них, не травмуючись при цьому.
1) Звертаємо увагу на важку думку чи почуття і спостерігаємо за них з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру.
2) Називаємо важку думку або почуття, наприклад: “Ось важке почуття”, “Ось важка думка про минуле”, “Я звертаю увагу на свій смуток”, “Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина”
З) Дозволяємо цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихаємо і уявляємо собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.
Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі. Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.
Зрештою, більше конкретних технік, які плавно перетікають одна в одну та ретельно пояснені, зміцнені метафоричними образами для кращого проживання та розуміння, шукайте у згаданому на початку керівництві та неодмінно практикуйте їх, відточуйте навичку. Корисні поради також подані й у розділі “Довідника безбар’єрності” – “Етика взаємодії у періоди стресу.” Вправи для зниження стресу вміло та стисло зображені у вигляді схематичних ілюстрацій у тому ж посібнику ВООЗ, де лейтмотивом є думка, що навіть у вкрай несприятливих обставинах, ви можете надати своєму життю сенс, віднайти ціль та наповнитися життєвою енергією.
