Після травми нормально відчувати флешбеки, тривогу та інші схожі симптоми. Техніка заземлення допомагає опанувати їх, відволікаючи увагу від хаотичних думок і спогадів та увиразнюючи момент “тут і зараз”.
Ця стаття бере витоки із ідей Джеремі Саттон, Джоанни Філідор та інших досвідчених фахівців та дослідників сфери ментального здоров’я. Із неї ви дізнаєтеся про дієві техніки заземлення – стратегії подолання, які допомагають відновити зв’язок із теперішнім моментом, вивести вас із нападу паніки, неспокійних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації, розмежувати ваш емоційний стан та конкретну ситуацію.
Виходячи із зауважень терапевтки Джоанни Філідор, методи заземлення та зосередження на власному тілі загартовують перед можливими викликами в повсякденному житті, а тому слугують ефективними інструментами як під час пригніченого стану, так і коли ви загубилися у рутині. Звісно, особливо необхідним заземлення є саме для саморегуляції протягом періоду стресу, тривоги чи паніки, адже це нагадує про важливість залишатися укоріненим у теперішньому та допомагає мозку відрізнити уявну загрозу від реальної, заспокоїтися шляхом зниження м’язової напруги, нормалізації пульсу та глибокого дихання, помірковано мобілізуючи ресурси для буття “тут і саме зараз”.
Інакше кажучи, негативні думки стосовно реальної чи уявної ситуації можуть призвести до змін у тілі, що ще більше загострює фізичне та емоційне перевантаження. Практикуючи усвідомлення свого тіла та інших аспектів багатогранності теперішньої миті, можна відновити відчуття контролю, а не фокусуватися на можливих і небажаних результатах у майбутньому чи небажаного досвіду в минулому.
Фахівці у сфері ментального здоров’я підкреслюють, що методи заземлення є особливо цінними, коли здається, що це вже точно глухий кут, неможливо вийти з кола. Адже насправді методи заземлення вимагають небагато ресурсів, і до них можна вдатися швидко та непомітно.
Дослідники Аллен і Наджавіт виділили щонайменше три типи технік заземлення: ментальні, фізичні та заспокійливі. Можна послуговуватися ними як окремо й залежно від реальних життєвих обставин, так і поєднуючи ті способи, які є найдієвішими саме для вас. Нижче додамо пояснення, щоб, власне, можна було перейти до практики та детальніше ознайомитися із самими техніками.
Ментальні техніки – зосередження розуму
Ви звертаєте увагу на конкретні особливості навколишнього середовища. Скажімо, описуючи кімнату навколо, називаючи предмети у певній категорії (як-от, типи машин, породи собак, види спорту, телешоу, відомі особистості, книги; назви елементів у категорії за алфавітом: «фрукти та овочі» – «банан, морква, яблуко»), пояснюючи діяльність дуже докладно або ж уявляючи щось приємне. Відволікання від чогось важкого для вашого мозку, згідно з Філідор, – теж метод заземлення. Очевидно, що це має бути не повна втеча від відповідальності й витиснення, а відносне зміщення уваги із можливістю “перемкнутися”, набратися енергії та повернутися до “закладки на потім” та вирішення актуального. На кшталт, «техніками когнітивного заземлення» діють як усвідомлені відволікання, зокрема: відволікання через музику, творчість, спілкування з людьми чи домашнім улюбленцем. Експериментуйте, щоб побачити, які розумові вправи вам найкраще підходять:
- назвіть усі предмети, які ви бачите;
- докладно опишіть колір, текстуру, розмір, вагу, запах та будь-які інші якості будь-якого предмета, який ви тримаєте;
- «намалюйте» щось деталізоване подумки або пальцем у повітрі;
- опишіть етапи виконання діяльності, яку ви добре вмієте виконувати (готування улюбленої страви, прогулянка з домашнім улюбленцем);
- напишіть своє повне ім’я та імена трьох інших людей навпаки (із кінця до початку слова).
Тривога часто змушує нас відчувати себе на межі з панікою, спричинити відчуття нереальності, роз’єднаності та відстороненості. Заземлення запитаннями може повернути нас до «тут і зараз». Поставте собі наведені нижче запитання та запишіть відповіді, можливо, у спеціальному щоденнику або на відведеному саме для виконання цього завдання папері, використовуючи ручку, яка вам подобається:
- Де я зараз?
- Які сьогодні день і місяць?
- Яка зараз пора року?
- Скільки мені років?
- Де я живу і з ким?
Уявіть себе на перехресті епох як частину історії, шлях від наших предків до миті прямо зараз, усвідомивши сенс та невипадковість теперішнього моменту на лінії часу.
Фізичні прийоми – фокусування почуттів
Ось декілька прикладів методів фізичного заземлення, за Філідор:
- Дихання. Спробуйте вдихати протягом 4 секунд, затамовувати подих на 4 секунди, видихати на 4 секунди, затриматися на 4 секунди і так далі, доки не відчуєте себе “заземленими”. Ви також можете напружувати м’язи та розслабляти їх під час дихання, зосереджуючись на диханні, практикуючи уважність протягом усього процесу.
- Рух – це життя. Ви можете виконувати легкі потягування, одночасно зосереджуючись на диханні, приділяючи пильну увагу фізичним відчуттям, які виникають під час активності. Зробіть прості вправи із наголосом на фізичних навантаженнях, аби відчути зміни, вивільнення й насичення енергією та повернутися до свого тіла: звичайні стрибки, біг по улюбленій доріжці.
- Поставте обидві ноги на підлогу. Ворушіть пальцями ніг. Кілька разів зігніть і розігніть пальці ніг. Витратьте хвилинку, помітивши відчуття у своїх ногах.
- Тупніть ногами по землі кілька разів. Зверніть увагу на відчуття у стопах і ногах, коли ви контактуєте із землею.
- Стисніть руки в кулаки, потім зніміть напругу. Повторіть це 10 разів.
- Стисніть долоні разом. Натисніть на них сильніше і затримайтеся в цій позі на 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках і руках.
- Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.
- Витягніть руки над головою, ніби ви намагаєтесь дотягнутися до неба. Потягніться так протягом 5 секунд. Опустіть руки вниз і дайте їм розслабитися з боків.
- Зробіть ще 5 глибоких вдихів і відчуйте відчуття спокою у своєму тілі.
Самосвідомість. Незалежно від того, чи ви звертаєтеся до своїх чуттів за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1», або просто зосереджуєте свою усвідомленість на теперішньому моменті та тілесних відчуттях, важливо привернути вашу увагу до теперішнього. Після кількох глибоких вдихів розплющіть очі та запитайте про себе або вголос:
- Які 5 речей ви можете побачити? Шукайте дрібні деталі, такі як візерунок на стелі, те, як світло відбивається від поверхні, або предмет, якого ви ніколи не помічали.
- Які 4 речі ви можете відчути? Зверніть увагу на відчуття від одягу на вашому тілі, сонця на вашій шкірі або відчуття крісла, у якому ви сидите. Візьміть предмет і дослідіть його вагу, текстуру та інші фізичні властивості.
- Які 3 речі ви можете почути? Звертайте особливу увагу на звуки, на які ви не звертали увагу, наприклад, цокання годинника, далекий рух або шум дерев на вітрі.
- Які 2 речі ви можете понюхати? Спробуйте помітити запахи у повітрі навколо вас. Ви також можете пошукати щось, що має аромат, як-от, квітку чи незапалену свічку.
- Яку 1 річ ви можете спробувати? Для цього можна скуштувати цукерки або невеликі закуски та відчути палітру різних смакових ноток.
Навіть сидіння може допомогти нам відновити відчуття приземленості, і його можна непомітно виконувати будь-де. Зверніть увагу на контакт між вами та вашим сидінням, вашу вагу на його поверхні та текстуру матеріалу на стільці. Коли будете готові, притисніть ноги до землі. Уявіть, як вага стікає з вашого розуму та тіла (можливо, у вигляді кольору на ваш вибір) у землю. Відчуйте легкість кожної частини свого тіла, коли ця вага йде. Зробіть кілька легких повільних вдихів і поверніть свою свідомість у кімнату, коли будете готові. Зверніть увагу на те, як ви можете почуватися трохи легшими, більш присутніми та менш обтяженими.
Заспокійливі техніки – розмова із собою з добротою
Можна завчасно підготувати твердження про те, як подолати ситуацію, коли ви почуватиметеся тривожно. Наприклад, “Мене звати… Усе, що зараз відбувається, мине. Настане час, коли я зможу озирнутися на цей час без страху чи тривоги”. Повторюючи це або щось подібне, затримайтеся на кожному слові таі визнайте тимчасовий характер болісних спогадів і важких подій.
«Я можу це зробити», «Ці відчуття минуть», «Нормально так почуватися, я стаю сильніше» – подібні твердження, сказані вголос або внутрішньо звернені до самих себе, демонструють доброту та прийняття себе, на відміну від ситуації, яка видається ворожою.
Із практикою техніки заземлення стануть більш звичними і допоможуть швидше мобілізуватися, зосередитися, “закріпитися корінням” у теперішньому моменті.
Вільямс і Пенман пропонують використовувати трихвилинну медитацію з глибоким осмисленим диханням для заземлення.
- Сидячи прямо і зручно, заплющіть очі, максимально дослуховуйтеся до свого внутрішнього досвіду.
- Які думки вирують у вашій голові? Визнайте їх як щось нормальне зараз.
- Які помічаєте почуття? Прийміть їхню наявність, не намагаючись нічого змінити.
- Як щодо ваших тілесних відчуттів? Зверніть увагу на будь-яке тиснення або дискомфорт, але не намагайтеся вплинути на відчуття.
- Наступний крок – зберіться та зосередьтеся.
- Уявіть маленький прожектор, який стежить за фізичними відчуттями від кожного вдиху.
- Зверніть увагу до відчуття дихання в животі, і як тіло рухається при цьому. Обережно покладіть руку на живіт, якщо це допоможе. Зберігайте свою концентрацію.
- Далі важливо усвідомити дихання ширше, через всю свою сутність, включаючи дискомфорт і напругу, кожні відчуття під час вдиху та видиху. І знову просто спостерігайте, не змінюючи відчуття та намагаючись прийняти їх, як є.
- Коли ви будете готові, зробіть кілька плавних глибоких вдихів, розплющивши очі, якщо ви ще цього не зробили. Зверніть увагу на те, що вас оточує, несіть із собою спокій та той тендітний досвід, який ви щойно мали.
Дихальні вправи для дітей
Якщо дитина використовує короткі та поверхневі вдихи під час тривоги, оволодіння диханням може допомогти їй відновити контроль над своїми почуттями. Цю просту вправу можна легко виконувати в групі або використовувати дитиною непомітно, щоб впоратися зі своєю тривогою.
Попросіть дитину стежити за контуром своєї руки поглядом, іншим пальцем або уявити це із заплющеними очима. Коли їхня увага повільно й м’яко рухається вгору, обводячи кожний палець, вони роблять вдих. По дорозі вниз, спускаючись із «гірки»-пальчика, діти видихають. Повторіть для всіх п’яти пальців на руці, а потім продовжуйте знову, якщо вони хочуть продовжити. Щоб краще зрозуміти, як ця вправа виглядає, можна проглянути це коротке відео. Можна використати елементи казкотерапії та вигадати героїв, які «подорожують» пальчиками, бавляться на засніжених пагорбах або надувають/спускають повітряні кульки.
Заземлення надає безпечний простір, щоб перегрупуватися, зібратися з думками і перезавантажитися перед новими викликами шляхом зосередженння на теперішньому. Тож сміливо використовуйте наведені вище техніки для емоційної підтримки себе чи тих, хто цього потребує.